冬の果物といえば、甘酸っぱいみかんですよね。みかんはビタミンCが豊富に含まれていることで有名ですが、そもそもビタミンCとはどんな栄養素なのでしょうか？また、みかんのビタミンCを効果的に摂取するには、どうすれば良いのでしょうか？
この記事では、みかんのビタミンC含有量やその働き、さらに効果的な食べ方まで紹介します。旬のみかんを冬の健康維持に役立てたい人は、ぜひ参考にしてくださいね◎
みかんに含まれるビタミンCはどのくらい？
みかんにはいろいろな種類がありますが、最も一般的なみかんとは、「温州みかん」のことです。温州みかんのビタミンC含有量は、可食部100gあたり32mgです。みかん1個はおよそ100gで、過食部は80g前後となり、ビタミンC含有量は26mgほどになります。
以上をふまえ、温州みかんと他の果物のビタミンC含有量を比較してみましょう。
| ビタミンC | |
|---|---|
| 温州みかん | 32mg |
| バナナ | 16mg |
| りんご（皮なし） | 4mg |
| キウイフルーツ | 71mg |
| いちご | 62mg |
一般的な果物100gあたりで比較してみると、みかんのビタミンCは中程度の含有量といえます。なお、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による1日あたりのビタミンCの摂取推奨量は、成人男女で100mgです。この量は、みかんを3個ほど食べることで満たせると考えれば、みかんのビタミンC含有量は十分豊富であるといえるでしょう。
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ビタミンCはどんな栄養素？
ビタミンCが健康に欠かせないビタミンの1つであることは知っていても、具体的な効果については知らないという人も少なくないでしょう。
ここでは、そもそもビタミンCとはどんな栄養素なのか詳しく紹介します。
ビタミンCの働き
ビタミンCとは、水溶性ビタミンの一つで、皮膚や骨、血管などの健康を保つコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。また、抗酸化作用を持つビタミンでもあるビタミンCは、活性酸素による細胞の損傷を防ぎ、老化防止に役立つほか、鉄の吸収を高めたり免疫細胞を活性化させたりする働きがあります。ビタミンCは人間の体内では合成できないため、食事から摂取することが重要です。
ビタミンCの不足や過剰摂取による体への影響
ビタミンCが不足するとコラーゲンの生成が低下し、肌や血管の健康が保てなくなるほか、倦怠感や疲労感の原因となります。ビタミンCの欠乏症として知られるのが「壊血病」です。壊血病は歯ぐきの出血や皮下出血、貧血、筋力低下、呼吸困難などを引き起こしますが、現在はほとんど見られません。
ビタミンCの過剰摂取については、あまり心配しなくても良いでしょう。過剰に摂取したビタミンCは、尿とともに体外に排出されます。しかし、サプリメントなどから一度に大量に摂取した場合、吐き気や下痢などの不調を起こすこともあります。サプリメントなどを利用する際は、摂取目安量を守るようにしましょう。
みかんに含まれるビタミンC以外の栄養成分
みかんに含まれるビタミンC以外の栄養成分は、以下の通りです。
- 糖質
- 食物繊維
- ビタミンB群（ビタミンB1、葉酸など）
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
- β−カロテン
- β−クリプトキサンチン
- ヘスペリジン
みかんにはエネルギー源となる糖質をはじめ、整腸作用のある食物繊維、赤血球の生成や胎児の発育にとって重要な役割を担う葉酸、体内の水分や塩分のバランスを調整するカリウムなど、体に必須のさまざまな栄養素が含まれています。
みかんの橙色の色素成分「カロテノイド」の一種であるβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜、目の健康維持に欠かせないほか、抗酸化物質として老化防止に役立ちます。
また、みかんの薄皮や白い筋に多く含まれているのがポリフェノールの一種ヘスペリジンです。ヘスペリジンには血流促進や血圧上昇抑制など多くの機能性が確認されています。
みかんのビタミンCを効率よく摂取するタイミングと食べ方
みかんをビタミンCの補給とその効果に着目して摂取するのであれば、1日2～3回に分けて食後に食べると良いでしょう。ビタミンCは水溶性の栄養素であるため、体内に蓄積されにくくすぐに尿として排出されます。一度に摂取しても吸収しきれない可能性があるため、こまめに摂取するのがおすすめです。食後に食べることで、食事中の鉄の吸収を助ける効果も期待できます。
また、みかんのビタミンCをなるべく損失なく摂取するには、加工せずに生で食べるのが一番です。みかんの白いすじや薄皮も取らずに食べれば、食物繊維をより多く摂取できるうえ、ポリフェノールなどの機能性成分も効率よく摂取できますよ。
まとめ
この記事では、みかんに含まれるビタミンCの量や効果などについて詳しく解説しました。ビタミンCは体に必須の水溶性ビタミンで、コラーゲンの生成や抗酸化作用、免疫力の向上などに役立ちます。みかんは、ビタミンCのほかにも食物繊維やカリウム、葉酸などの栄養素が豊富に含まれている美容や健康に効果的な果物です。もちろん栄養だけではなく、美味しさもみかんの魅力。旬のみかんを存分に味わいつつ健康に役立てましょう◎
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