みかんに含まれるビタミンCはどのくらい？ビタミンCの働きや効果的な摂取方法

冬の果物といえばみかんですね。みかんはビタミンCが豊富に含まれていることで知られていますが、ビタミンCはどんな栄養素なのでしょうか？また、みかんのビタミンCを効果的に摂取するにはどうすればいいのでしょうか？この記事では、みかんに含まれるビタミンCの量や効果、摂取のコツについて詳しく解説していきます。みかんのビタミンCを摂取して、健康維持に役立てましょう。

みかんに含まれるビタミンCはどのくらい？

みかんにはいろいろな種類がありますが、通常「みかん」といえば温州みかんのこと。ここでは温州みかんについてみていきましょう。

みかんのビタミンC含有量は以下のとおりです。

普段よく食べられている他の果物とも比較してみましょう。

一般的な果物100gあたりで比較してみると、みかんのビタミンCは中程度の含有量ですね。

なお、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による1日あたりのビタミンCの摂取推奨量は成人男女で100mgです。この量はみかんを3個ほど食べることで満たせると考えれば、みかんのビタミンC含有量は十分豊富であるといえるでしょう。

ビタミンCはどんな栄養素？

ビタミンCが健康に欠かせないビタミンの一つであることは知っていても、そこまで詳しく知らないという方も多いでしょう。

ここでは、そもそもビタミンCがどんな栄養素なのかについて、わかりやすく解説します。

ビタミンCの働き

ビタミンCは水溶性ビタミンの一つで、皮膚や骨、血管などの健康を保つコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。

また抗酸化作用を持つビタミンでもあるビタミンCは、活性酸素による細胞の損傷を防ぎ、老化防止に役立つほか、鉄の吸収を高めたり免疫細胞を活性化させたりする働きがあります。

ビタミンCは人間の体内では合成できないため、食事から摂取しなければいけません。

ビタミンCの不足や過剰摂取による体への影響

ビタミンCが不足するとコラーゲンの生成が低下し、肌や血管の健康が保てなくなるほか、倦怠感や疲労感の原因となります。ビタミンCの欠乏症として知られるのが「壊血病」です。壊血病は歯ぐきの出血や皮下出血、貧血、筋力低下、呼吸困難などを引き起こしますが、現在はほとんど見られません。

ビタミンCの過剰摂取については、あまり心配しなくてもよいでしょう。過剰に摂取したビタミンCは、尿とともに体外に排出されます。しかし、サプリメントなどから一度に大量に摂取した場合、吐き気や下痢などの不調を起こすこともあります。サプリメントなどを利用する際は、摂取目安量を守るようにしましょう。

みかんに含まれるビタミンC以外の栄養成分

みかんに含まれるビタミンC以外の栄養成分は、以下のとおりです。

みかんにはエネルギー源となる糖質をはじめ、整腸作用のある食物繊維、赤血球の生成や胎児の発育にとって重要な役割を担う葉酸、体内の水分や塩分のバランスを調整するカリウムなど、体に必須のさまざまな栄養素が含まれています。

みかんのだいだい色の色素成分「カロテノイド」の一種であるβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜、目の健康維持に欠かせないほか、抗酸化物質として老化防止に役立ちます。

また、みかんの薄皮や白い筋に多く含まれているのがポリフェノールの一種ヘスペリジンです。ヘスペリジンには血流促進や血圧上昇抑制など多くの機能性が確認されています。

みかんのビタミンCを効率よく摂取するタイミングと食べ方

みかんをビタミンCの補給とその効果に着目して摂取するのであれば、1日2～3回に分けて食後に食べるとよいでしょう。

ビタミンCは水溶性の栄養素であるため、体内に蓄積されにくくすぐに尿として排出されます。一度に摂取しても吸収しきれない可能性があるため、こまめに摂取するのがおすすめです。食後に食べることで、食事中の鉄の吸収を助ける効果も期待できるでしょう。

また、みかんのビタミンCをなるべく損失なく摂取するには、加工せずに生で食べるのが一番。みかんの白いすじや薄皮も取らずに食べれば食物繊維も多く摂取できるうえ、ポリフェノールなどの機能性成分も効率よく摂取でき、栄養価が高まります。

まとめ

この記事では、みかんに含まれるビタミンCの量や効果などについて詳しく解説しました。ビタミンCは体に必須の水溶性ビタミンで、コラーゲンの生成や抗酸化作用、免疫力の向上などに役立ちます。みかんはビタミンCのほかにも食物繊維やカリウム、葉酸などの栄養素や、健康づくりに役立つ成分が豊富に含まれている美容や健康に役立つ果物です。

もちろん栄養だけではなく、美味しさもみかんの魅力。旬のみかんを存分に味わいつつ健康に役立てましょう。

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