冬は美味しいみかんをたっぷり味わえる季節。うれしく思う反面、みかんの糖質がダイエットや健康に及ぼす影響が気になる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、みかんの糖質量やカロリーについて詳しく解説します。糖質制限中、ダイエット中の食べ方やみかんに含まれる栄養素とその働きなどについてもご紹介しますので、ぜひチェックしてくださいね！
みかんの糖質量はどのくらい？
まずはみかんの糖質について、カロリーと合わせて確認してみましょう。
みかん1個あたりの糖質とカロリー
みかん100g（可食部）あたりのカロリーは49kcal、糖質含有量は9.2gです。各サイズ1個あたりについては、以下のとおりです。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| Sサイズ（約80g） | 31kcal | 5.9g |
| Mサイズ（約120g） | 47kcal | 8.8g |
| Lサイズ（約150g） | 59kcal | 11.0g |
みかんは低カロリーな果物で、糖質含有量も他の果物と比較して特別多いわけではありません。ちなみにバナナ1本の糖質は23.3g、りんご1/2個は15.8gです。これらの果物と比べると、糖質も控えめであるといえますね。
みかんに含まれる糖質の種類と特徴
みかんに含まれる糖質で最も多いのがショ糖です。次いで果糖、ブドウ糖と続きます。
ショ糖は果糖とブドウ糖が結合したもので、砂糖の主成分です。ブドウ糖は、人間をはじめ動植物のエネルギーとなる重要な役割を担っています。
果糖は文字どおり果物に多く含まれるほか、はちみつにも含まれる糖質で、砂糖の1.5倍ほどの甘さがあるといわれています。
糖質制限やダイエット中にみかんを食べても大丈夫？
ダイエットや糖質制限中で、みかんを食べて良いかどうか気になっている方もいるかもしれません。みかん1個あたりの糖質量はそれほど多いわけではありませんが、ダイエットや糖質制限中は食べないほうが良いのでしょうか？
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みかんはダイエットや糖質制限中に食べてもOK
結論からいうと、ダイエットのほか糖尿病などで糖質制限をしていてもみかんを食べることに何ら問題ありません。
糖質制限中は、みかんに限らず食事全体の糖質摂取量を意識することが必要となります。またダイエットでは、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることで体重を減らすのが基本です。
この点を意識する、つまり食べすぎに注意すればダイエット中でも糖質制限中でも問題なく食べられますよ。
1日あたりの適切なみかんの摂取量
厚生労働省、農林水産省による「食事バランスガイド」では、健康のために1日200g程度の果物を食べることを推奨しています。この量に相当するみかんの量は2個（小さいものなら3個）くらいです。ダイエット中、糖質制限中であれば小さいサイズ1〜2個にしておくと罪悪感もないでしょう。
手軽に食べられるみかんですが、おいしくて止まらなくなってしまうことは避けなければいけませんね。
みかんに含まれる栄養素とその働き
みかんには体に必須の栄養素や、健康に役立つさまざまな成分が含まれています。カロリーオーバー、糖質の過剰摂取を招かないように食べれば、ダイエットや健康づくりに大いに役立つでしょう。
食物繊維
食物繊維とは、ヒトの消化酵素で消化されない成分の総称です。整腸作用があり、十分に摂取することで便秘の解消が期待できます。また食後血糖値の急上昇を防ぐなど、さまざまな効果があることから生活習慣病の予防にも役立ちます。
葉酸
葉酸は細胞分裂やDNA合成、赤血球の生成に関与するビタミンB群の一つです。胎児の正常な発育に欠かせないため、妊娠を希望する方や妊娠中の方は十分に摂取したい栄養素です。
ビタミンC
ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせない栄養素。肌や髪、血管の健康維持にはコラーゲンが必要であるため、美容や健康に不可欠な栄養素であるといえるでしょう。また、ビタミンCは抗酸化作用による老化防止や免疫細胞の活性化、ストレスの緩和などにも役立ちます。
カリウム
体内の水分や塩分のバランスを調整するミネラル。同じくミネラルの一つであるナトリウムと互いに作用し合い働いているため、摂りすぎたナトリウムを体外に排出する作用があり、高血圧の予防・改善に役立ちます。
その他の栄養成分
その他、みかんには「β-カロテン」や「β-クリプトキサンチン」「ヘスペリジン」などが含まれています。
β-カロテン、β-クリプトキサンチンは、みかんのだいだい色の色素成分「カロテノイド」の一種です。体内でビタミンAに変換され皮膚や粘膜、目の健康維持に欠かせないほか、抗酸化物質として老化防止に役立ちます。
ヘスペリジンはポリフェノールの一種で、みかんの薄皮や白い筋に多く含まれている成分です。ヘスペリジンには血流促進や血圧上昇抑制など多くの機能性が確認されています。
まとめ
果物の中では比較的低カロリー・低糖質であるみかんは、適量摂取すれば、ダイエットや糖質制限にも支障なく食べられるでしょう。また、さまざまな栄養成分が含まれるみかんは、健康や美容にも良い効果が期待できます。
この記事で紹介した情報を参考に、みかんをおいしく健康的に楽しみましょう！
【参考サイト】
