冬の果物といえばみかんですが、みかんはただ甘くて美味しいだけではありません。みかんには、健康や美容にうれしい成分がたくさん含まれています。
この記事では、みかんに含まれる栄養成分やその効果について詳しく解説します。みかんの栄養を知って、冬の健康管理にぜひ役立ててくださいね◎
みかんの栄養成分
みかんにはいろいろな種類がありますが、一般的に「みかん」と呼ばれているのは「温州みかん」です。温州みかんとその他のみかん、例えば不知火（しらぬひ）などの栄養成分に大きな違いはありません。
温州みかんに含まれる、カロリーや糖質以外の基本的な栄養成分は以下の通りです（可食部100gあたり）。
| 含有量 | ||
|---|---|---|
| たんぱく質 | 0.7g | |
| 脂質 | 0.1g | |
| 食物繊維 | 水溶性食物繊維 | 0.5g |
| 不溶性食物繊維 | 0.5g | |
| 食物繊維総量 | 1.0g | |
| ビタミンA | β−カロテン | 180μg |
| β−クリプトキサンチン | 1700μg | |
| ビタミンE | α−トコフェロール | 0.4mg |
| ビタミンB1 | 0.10mg | |
| ビタミンB2 | 0.03mg | |
| ナイアシン | 0.3mg | |
| ビタミンB6 | 0.06mg | |
| 葉酸 | 22μg | |
| パントテン酸 | 0.23mg | |
| ビオチン | 0.5μg | |
| ビタミンC | 32mg | |
| カリウム | 150mg | |
| カルシウム | 21mg | |
| マグネシウム | 11mg | |
| 鉄 | 0.2mg | |
| 亜鉛 | 0.1mg | |
| 銅 | 0.03mg | |
| マンガン | 0.07mg | |
上記以外にも、みかんの皮や薄皮、白い筋には健康によいとされる成分「ヘスペリジン」が含まれています。みかんに含まれる栄養成分の効果については、後ほど詳しく解説します◎
みかんのカロリーと糖質
みかんの可食部100gあたりのカロリーと糖質は次の通りです。
- カロリー：49kcal
- 糖質：9.2g
各サイズのみかん1個のカロリーと糖質（可食部あたり）も見てみましょう！
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| Sサイズ（約80g） | 31kcal | 5.9g |
| Mサイズ（約120g） | 47kcal | 8.8g |
| Lサイズ（約150g） | 59kcal | 11.0g |
甘くて美味しいみかんは、カロリーや糖質が多いイメージを持たれがちですが、1個あたりで考えるとそれほど高くないことが分かります。他の果物と比べても、みかんのカロリーや糖質含有量が高いということはありません。
低カロリーであり、様々なビタミンやミネラルが含まれているみかんは、健康や美容によい影響を与えてくれます。
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健康や美容によい効果をもたらすみかんの栄養成分
低カロリーで食物繊維も含まれるみかんは、ダイエットにもおすすめの果物です。その他、ビタミンCや葉酸などのビタミン、カリウムなどのミネラル、β-カロテン、β-クリプトキサンチンなど健康や美容にも嬉しい成分がたくさん含まれています。
ビタミンCはコラーゲンの生成に必要な栄養素で、肌や髪、血管の健康維持に欠かせません。また、抗酸化作用による老化防止や免疫細胞の活性化にも役立ちます。葉酸は、赤血球の生成に関与するほか、妊娠を希望する方や妊娠中の方にとって重要な栄養素です。
体内の水分や塩分のバランスを調整するカリウムは、高血圧の予防・改善に効果があるほか、むくみの解消にも役立ちます。
β-カロテンやβ-クリプトキサンチンは、みかんのオレンジ色の色素成分で「カロテノイド」の一種。体内でビタミンAに変換される「プロビタミンA」として目の健康や粘膜の保護に必要であるほか、抗酸化物質としても働きます。
このうち、特にみかんに豊富なβ-クリプトキサンチンは、骨の健康維持をはじめ生活習慣病の予防効果が期待できる注目の成分です。
みかんの栄養成分を効率よく摂取する食べ方
みかんの効果をより効率よく取り入れたいなら、薄皮（じょうのう）や白いすじごと食べましょう。
みかんの薄皮や白いすじには食物繊維のほか、血流促進や血圧上昇抑制、血中脂質の改善作用など多くの効果が期待できる「ヘスペリジン」が多く含まれています。そのため、ヘスペリジンを摂取することで冷え性や高血圧などの改善につながる可能性があります。
また、ヘスペリジンにはビタミンCの消費を抑える働きがあるといわれています。体内のビタミンCの量が保てれば、美肌や血管の健康、免疫機能の維持も期待できるでしょう。
特に白いすじはきれいに取ってしまう方も多いかもしれませんが、この部分も食べることでさまざまな効果が期待できるヘスペリジンが摂取できます。
みかんの1日あたりの摂取量の目安は？
厚生労働省、農林水産省による「食事バランスガイド」では、1日あたりの果物の摂取目安量を200g（可食部）程度としています。
この量はSサイズのみかんで3個、Mサイズで2個くらいに相当します。低カロリーなみかんでも、多く食べれば当然摂取カロリーもかさみます。皮がむきやすく手軽に食べられるみかんですが、食べ過ぎには注意しましょう。
まとめ
みかんはビタミンCやカリウム、β-クリプトキサンチンなど、健康や美容によい成分がたくさん含まれている果物です。低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエット中でも安心して食べられます。また、薄皮や白い筋には食物繊維のほか、機能性成分ヘスペリジンが多く含まれているため、できるだけ取り除かずに食べましょう。とはいえ、みかんを健康に役立てるには食べ過ぎは禁物です。適量を意識して、旬の美味しいみかんを味わってくださいね。
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