冬の美味しい果物みかんにはどのくらいのカリウムが含まれるのか、気になっている方も多いでしょう。カリウムは体に必須のミネラルで、高血圧や生活習慣病の予防に役立つといわれています。この記事では、みかんに含まれるカリウムの量と効果について詳しく解説していきます。みかんを食べて、カリウムを摂取して、健康維持に役立てましょう。
みかんに含まれるカリウムの量と効果
いろいろな種類のみかんがありますが、一般的に「みかん」と呼ばれているのは「温州みかん」です。
ここでは温州みかんのカリウムについて見ていきましょう。
みかんに含まれるカリウムの量は？
みかんのカリウム含有量は以下の通りです。
- みかん100gあたり（可食部）：150mg
- みかん1個（100g：可食部80g）：120mg
普段よく食べられている他の果物とも比較してみましょう。
| カリウム | |
|---|---|
| みかん | 150mg |
| バナナ | 360mg |
| りんご（皮なし） | 120mg |
| キウイフルーツ | 300mg |
| いちご | 170mg |
100gあたりで比較すると、みかんのカリウム含有量は特別多いわけではなさそうですね。しかし、みかんは積極的な摂取が推奨されているカリウムの摂取源として有効であるといえます。
カリウムの働きや1日あたりの摂取量の目安は、このあと詳しく解説していきますね。
カリウムの働きや健康に与える影響
体に必須のミネラルで、細胞内液の浸透圧を調節したり神経や筋肉の働きに関与したりしているのがカリウムです。
カリウムは、同じくミネラルの一つであるナトリウムと互いに作用し合い働いています。ナトリウムは主に食塩として摂取され、摂り過ぎると高血圧の原因となるミネラルです。
カリウムには食塩の過剰摂取によって体内に増え過ぎたナトリウムを体外へ排出してくれる作用があるため、高血圧の予防・改善には積極的な摂取が推奨されています。
カリウムが不足するとこのような作用に影響を及ぼすほか、脱力感や食欲不振、精神障害、不整脈などの症状がみられることがあります。
なおカリウムを過剰摂取した場合でも、腎機能が正常であれば余分なカリウムは尿として排出されるため、心配はないといわれています。
カリウムの1日あたりの摂取目安量
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりのカリウムの摂取目安量は成人男性で2,500mg、成人女性で2,000mgです。
また、摂取目安量のほか生活習慣病の予防を目的とした摂取目標量が設けられています。1日あたりの目標とすべきカリウムの摂取量は成人男性で1日3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上です。
ただし、腎機能が低下している場合はカリウムの摂取制限が必要となるケースもあるため、積極的に摂取して良いかどうかは主治医に確認するようにしましょう。
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みかんのカリウム以外の栄養素や効能は？
みかんに含まれるカリウム以外の栄養素と、その働きについてご紹介します。
食物繊維
ヒトの消化酵素で消化されない成分の総称が食物繊維。食後血糖値の急上昇を防いだり、消化されずに大腸まで届き腸内環境を整えたりといった効果が期待できるため、生活習慣病の予防にも役立ちます。
ビタミンC
コラーゲンの生成に必要な栄養素で、肌や髪、血管の健康維持に欠かせないビタミン。抗酸化作用による老化防止や免疫細胞の活性化にも役立ちます。
葉酸
赤血球の生成に関与するほか、細胞分裂やDNA合成に関与するビタミンB群の一つ。胎児の正常な発育に欠かせないため、妊娠を希望する方や妊娠中の方は十分に摂取したい栄養素です。
β-クリプトキサンチン
体内でビタミンAに変換される「プロビタミンA」として、皮膚や粘膜、目の健康を保つのに欠かせない成分です。また、骨の健康維持をはじめ生活習慣病の予防効果が期待できる成分として注目されています。
ヘスペリジン
みかんの薄皮や白い筋に多く含まれるヘスペリジンは、血流促進や血圧上昇抑制、血中脂質の改善作用など多くの効果が期待される成分。またビタミンCの消費を抑える働きがあるともいわれており、血管の健康や免疫機能の維持、肌へのよい効果も見込めるでしょう。
カリウムの摂取量を増やす食事のコツは？
体に必須のミネラルであり、さまざまな効果をもたらすカリウムの摂取量を増やすには、カリウムを多く含む食品を積極的に摂取することが重要です。
カリウムはみかんをはじめとした果実類や野菜類、海藻類などに多く含まれているため、意識して摂取するようにしましょう。
ただしカリウムは水に溶け出しやすいため、調理法によっては大きく損失してしまうことも。食べる際には、以下のような点を意識しておくとカリウムをより効率よく摂取できます。
- 生で食べられるものは生で食べる
- アク抜きなどで水さらしが必要なものは短時間にとどめる
- 加熱する際は電子レンジを活用する
- 煮汁も食べられるメニューを取り入れる（味噌汁やスープ、シチューなど）
とはいえ手軽に食べられるみかんなら、調理によるカリウムの損失を心配する必要はありませんね。1日2〜3個を目安に食べ過ぎにも注意しながら、みかんをカリウムの補給に役立てましょう。
まとめ
この記事では、みかんに含まれるカリウムの量やカリウムの効果などについて詳しく解説しました。みかんを食べることで、体に必須のミネラルであり高血圧や生活習慣病の予防に役立つカリウムが摂取できます。カリウムは野菜や海藻類などからも摂取できますが、効率よい摂取のためのひと工夫が必要です。その点皮を剥いてそのまま食べられるみかんなら、気軽にカリウムを補給できますね。
そうはいっても、みかんを食べ過ぎるとカロリー・糖質の過剰摂取につながり、かえって健康を害するおそれもあります。適量摂取を心がけて、みかんを健康づくりに役立ててくださいね。
【参考サイト】
